4 dumbbell-oefeningen voor beginners om thuis te doen!

Redactie

Na maanden van lichaamsgewichtoefeningen in je woonkamer en je slaapkamer voorzien van renovlies of stucen, ben je waarschijnlijk klaar om iets nieuws te proberen. En hoewel je er zeker voor kunt kiezen om een Peloton-fiets of een mooie trampoline te bestellen, kun je er ook voor kiezen om de lat voor je thuisworkouts te vergroten met een van de meest elementaire (en betaalbare) uitrustingsupgrades die je kunt kopen: een simpele set halters. Zelfs met één dumbbell kun je diverse oefeningen doen! In dit artikel vind je hier een paar goede voorbeelden van, die ook voor beginners geschikt zijn om in je huis te doen. 

Alternating dumbbell curl

Deze beweging is een twee-tegen-één die op je armen en schouders is gericht. Ga rechtop staan met een halter in elke hand, buig naar je ellebogen om de gewichten naar je schouders te krullen (zorg ervoor dat je handpalmen naar je lichaam gericht blijven en je ellebogen aan je zij gelijmd terwijl je krult). Draai vervolgens je armen zodat je handpalmen naar elkaar gericht zijn en druk de gewichten boven je hoofd terwijl je je armen draait zodat je handpalmen naar voren wijzen. Draai de beweging langzaam om om terug te keren naar het begin. 

Goblet squat

Gewichten zijn niet bedoeld om je armen en schouders te trainen - je kunt ook dumbbell-oefeningen voor beginners gebruiken om je onderlichaam te raken. Houd een enkel, middelzwaar gewicht vast met het ene uiteinde in elke hand en zak naar beneden in een hurkzit totdat je kont iets onder je knieën is. Rijd omhoog door je hielen om terug te keren om te staan, knijp in je bilspieren terwijl je de top van de beweging bereikt. Zorg ervoor dat je je borst trots en ogen omhoog houdt om de juiste vorm te behouden. 

Bent over row

Pak een dumbbell in elke hand en buig je knieën met je voeten op heupbreedte van elkaar. Duw je heupen naar achteren en rol je schouders naar achteren om je bovenlichaam naar beneden te buigen (houd je ruggengraat recht), en trek je armen omhoog met je ellebogen in een hoek van 90 graden totdat de gewichten evenwijdig aan je heupen zijn. Knijp je schouders samen aan de bovenkant van de beweging en laat je armen langzaam weer naar beneden zakken om te beginnen. Met behulp van deze oefening zul je helemaal fit zijn voor een dagje Volendam

Single-leg deadlift

Deze heupdominante, eenzijdige beweging richt zich op je heupen en bilspieren, één kant tegelijk. Houd een gewicht in de ene hand en stabiliseer met je voet aan de andere kant. Buig je staande knie en laat het gewicht langzaam naar de grond zakken (houd je borst trots, rug plat en heupen vierkant) terwijl de voet aan dezelfde kant als je gewicht achter je ligt. Activeer je "zwevende" been tijdens de beweging door je voet te buigen, wat zal helpen om je bilspieren te activeren. Rijd door je staande been om terug te keren naar de startpositie en volg de beweging met je blik om de juiste vorm te behouden. 

Dumbbells
Dumbbells